Формула розрахунку калорій: ключ до гармонійного раціону
Формула розрахунку калорій є основою для правильного визначення потреби організму в енергії. Розуміння того, скільки калорій потрібно вживати щодня, може допомогти в досягненні бажаної ваги, поліпшенні фізичного стану та формуванні здорових харчових звичок.
Що таке формула розрахунку калорій?
Формула розрахунку калорій служить для обчислення енергетичних потреб організму на добу, враховуючи активність, метаболізм та інші фактори. Сучасні підходи дозволяють використовувати різні методи для визначення добового калорійного бюджету. Одним із таких методів є формула Гарріса-Бенедикта. Вона враховує базальний метаболізм (BMR) — кількість калорій, що спалюються в стані спокою для підтримання життєдіяльності організму.
Формула Гарріса-Бенедикта
Формула Гарріса-Бенедикта розділяється на варіанти для чоловіків та жінок:
- Для чоловіків: BMR = 88.362 + (13.397 x вага в кг) + (4.799 x зріст в см) – (5.677 x вік в роках)
- Для жінок: BMR = 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст в см) – (4.330 x вік в роках)
Щоб визначити загальне споживання калорій на добу, потрібно домножити BMR на коефіцієнт фізичної активності:
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Мінімальна активність (сидячий спосіб життя) | 1.2 |
| Невелика активність (тренування 1-3 рази на тиждень) | 1.375 |
| Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень) | 1.55 |
| Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень) | 1.725 |
| Дуже висока активність (виснажливі фізичні навантаження) | 1.9 |
Як використовувати формулу розрахунку калорій у повсякденному житті?
Кроки до визначення щоденного калорійного споживання
- Обчисліть свій BMR за допомогою формули Гарріса-Бенедикта, враховуючи параметри вашого тіла.
- Визначте рівень своєї фізичної активності та виберіть відповідний коефіцієнт.
- Розрахуйте загальне добове споживання калорій, перемноживши ваш BMR на обраний коефіцієнт активності.
Застосування на практиці
Використання формули розрахунку калорій дозволяє коригувати раціон під ваші індивідуальні потреби. Наприклад, якщо метою є схуднення, потрібно споживати трохи менше калорій, ніж розрахована добова норма. Для набору маси, навпаки, збільште своє калорійне споживання.
Висновок
Розуміння того, як формула розрахунку калорій допомагає визначити енергетичні потреби, може змінити ваше ставлення до харчування та фітнесу. Це інструмент, який дозволяє знайти баланс між споживаними і витраченими калоріями, що важливо для підтримки бажаного рівня здоров’я та фітнесу.
